生活習慣と睡眠の関係
運動や食事などの生活習慣が
よく眠れない原因になっていることがあります。
「なんだかよく眠れていない」と思うことはありませんか？ 現代社会には良い睡眠をさまたげる要因があふれています1)。
睡眠不足や睡眠の質の悪化は、生活だけでなく健康にも影響をおよぼすため、良い睡眠をとることはとても大切です。ここでは、睡眠の時間や質に関わる生活習慣についてご紹介いたします。
●運動
朝目覚めたときにしっかりと休養がとれたという感覚（睡眠休養感）が得られるかどうかには、運動習慣が影響し、運動習慣がない人は睡眠休養感が低くなることがわかっています。また、日中にからだをしっかり動かすと寝つきや睡眠時間が改善され、睡眠の質が高まることもわかっています。
適度な運動習慣を身につけるために、まずは年齢や体調にあわせて無理のない運動から始めてみましょう。
●食事
体内時計は規則正しい睡眠リズムを作り出す一翼を担っています2)。体内時計を整えるためには朝起きて日光を浴びることのほかに、朝食も重要です。たとえば1週間ほど朝食を摂らないでいると、体内時計が後ろ倒しとなり、遅寝・遅起きの原因となることがわかっています。また、寝る前の夜食や間食も体内時計を後退させて、翌朝の睡眠休養感を下げる原因になります。朝食はしっかり摂り、寝る前に食べることは控えましょう。
●就寝前のリラックス
スムーズに眠りにつくためには、脳の興奮を鎮めることが大切です。寝る前の1時間はリラックスタイムとして、仕事や勉強に追われない時間を作りましょう。また、眠くないのに無理に眠ろうとすると、脳の興奮が高まって寝つけなくなることがあります。ヨガや腹式呼吸、音楽、アロマなど、自分なりのリラックス方法を見つけて眠気が訪れるのを待ち、眠くなってから布団に入るようにしましょう。
3つのポイント
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毎日の運動習慣をつけることが良い睡眠のために大切
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朝食をしっかり摂り、寝る前の夜食を控えることで、正しい睡眠リズムが得られる
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スムーズに眠りにつくためには、寝る前のリラックスが効果的
出典
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1）厚生労働省. e-ヘルスネット 健やかな眠りの意義
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-001 -
2）厚生労働省. e-ヘルスネット 眠りのメカニズム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-002
参照
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厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023（令和6年2月）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html -
厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（令和6年1月）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
（すべて2025年6月閲覧）
監修 日本赤十字社 京都第一赤十字病院 総合内科 部長
尾本篤志
